上半身 · 肩颈手臂
背靠墙壁，双臂贴墙缓缓上下滑动，重复5次，感受肩胛骨的收拢与展开。
右手扶左膝外侧，身体向左后方扭转，保持5个呼吸，然后换另一侧。
缓慢顺时针转动头部一整圈，再逆时针一整圈，各重复3次，动作要慢。
双肩同时向前画圆10次，再向后画圆10次，感受肩颈的放松。
双手十指交叉，顺时针旋转手腕10圈，再逆时针10圈，缓解打字疲劳。
右臂伸直跨过胸前，左手肘内侧轻压，保持15秒后换另一侧。
双手屈肘在胸前合拢，然后用力向两侧打开，重复15次，改善含胸驼背。
全身 · 站立拉伸
双手扶桌，双脚后退一步。吸气抬头塌腰，呼气低头拱背，重复8次。
站起身，双脚并拢，缓慢踮起脚尖保持3秒再放下，重复15次。
双手举过头顶，身体缓慢向右侧弯曲，保持5秒后换另一侧，各5次。
双手撑在椅子边缘，身体保持笔直，做10个俯卧撑，锻炼上肢力量。
双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，重复10次。
坐姿 · 腿部脚踝
坐在椅子上，双腿交替伸直抬起，每侧保持3秒，重复10次。
双脚平放，身体缓慢向前弯曲，双手尽量触碰脚尖，保持15秒。
抬起一只脚，顺时针旋转脚踝10圈，再逆时针10圈，然后换另一只脚。